الصحة

كيف تأكل ليكون لديك دماغ سليم

النظام الغذائي له تأثير مباشر على الحالة المزاجية ، مثل أي شخص يشعر أحيانًا بحالة طفيفة من العدوان بسبب الجوع. لكن الأطعمة لها تأثيرات طويلة المدى على صحة الدماغ. في كتابه الجديد ، الدماغ الصحيتشرح إيلين بورفورد-ماسون ، أستاذًا مساعدًا سابقًا في كلية الطب بجامعة تورنتو ، كيف يؤثر النظام الغذائي على النوم والإنتاجية والمزاج ويمكن أن يمنع مرض الزهايمر. الخرف. فيما يلي خمسة دروس مستفادة من دليله المستنير لتغذية الدماغ.

1. أكثر من خمس حصص من الفواكه والخضروات في اليوم

فكرة أن البالغين يحتاجون إلى خمس حصص من الفواكه والخضروات في اليوم هي خرافة - هذا العدد يكفي للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين أربعة وثمانية أعوام. يحتاجون إلى 10 حصص (فاكهة بحجم الكرة ، نصف كوب من الخضار المفرومة أو كوب من الخضار الورقية). كشفت دراسة استمرت 12 عامًا في المملكة المتحدة أن الخضراوات توفر ما يصل إلى أربعة أضعاف حماية الفاكهة من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وأمراض الدماغ والتنكس. ليس الأمر معقدًا ، كما كتب إيلين بورفورد ماسون. أي كمية يومية تتجاوز خمس وجبات يوميًا تزيد من الفوائد الصحية.

انظر أيضًا: الأطعمة النباتية: ما تحتاج إلى معرفته قبل البدء

2. المغنيسيوم هو حليف

كثير من الناس لديهم نظام غذائي لا يوفر ما يكفي من المغنيسيوم ، ضروري لإدارة الإجهاد. وقد لوحظ أن نقص هذا المعدن يزيد من مستوى القلق. في كندا ، ما لا يقل عن 40 ٪ من الشباب وحوالي 70 ٪ من كبار السن لديهم كمية كافية من المغنيسيوم. كما أنه يعمل مع الكالسيوم لضمان وظيفة العضلات المناسبة. انخفاض مستوى المغنيسيوم يجعل عضلاتنا تتقلص ونحن نشعر بالتوتر. مع معدل مناسب ، نشعر بالراحة. إذا كان حمام الملح Epsom يوفر الرفاه ، فذلك لأن هذا الملح هو كبريتات المغنيسيوم. في المواقف العصيبة ، يمتد الجسم لأن هرمونات التوتر والأدرينالين والكورتيزول تستنفد احتياطيات المغنيسيوم لدينا. يرسل الدماغ إشارة إلى الجسم للبقاء في حالة تأهب ، مما يؤدي إلى القتال الشهيرة أو استجابة الرحلة. من بين أفضل المصادر الغذائية للمغنيسيوم السبانخ وبذور اليقطين وسمك السلمون والحبوب الكاملة ، مثل الحبوب التي تحتوي على النخالة.

3. الدماغ يحتاج إلى الدهون

يتكون الدماغ بشكل أساسي من الدهون - حوالي 60 ٪ ونوع معين. تحتاج خلاياها إلى أحماض أوميجا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، والتي تساعد على منع العديد من الأمراض المزمنة المرتبطة بالشيخوخة ، مثل أمراض القلب والخرف. يقال إن هذه الأحماض الدهنية ضرورية ، مما يعني أن الجسم لا يستطيع إنتاجها بنفسه وبالتالي يجب أن يأتي من الطعام. يجب أن نهدف إلى الحصول على كمية متساوية تقريبًا من أحماض أوميجا 3 وأوميغا 6 الدهنية. تشمل الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 البيض وفول الصويا والتوفو وزيت بذور الكتان والجوز والأسماك الزيتية مثل السلمون والسلمون المرقط والماكريل. على الجانب أوميغا 6 ، المكسرات والبذور وفول الصويا والذرة وزيت دوار الشمس واللحوم والدواجن والأسماك والبيض هي من بين الأطعمة التي تتمتع بوفرة.

انظر أيضا: الغذاء والتغذية: 4 حقائق جيدة لنعرفها

4. القهوة في الاعتدال

الكافيين هو منبه الدماغ الذي يزيد من الاهتمام ويحسن المهارات الحركية ، مثل تلك المطلوبة لقيادة السيارة أو العزف على آلة موسيقية. ولكن يجب عدم إغفال وجبة الإفطار ، لأن القهوة وحدها ستوفر فقط كمية معينة من الطاقة. تقارن إيلين بورفورد-ماسون عمل القهوة مع تحرك سيارة تنفد من الغاز: الكافيين يمكن أن يعطي دفعة للعقل ويساعد أحيانًا على التقدم قليلاً ، ولكن في بعد فترة من الوقت لا يمكنك الركض دون وقود ، دون طعام.

5. النظام الغذائي المثالي للعقل سهل الحفظ!

فقط تذكر 15 طعامًا رئيسيًا ، يجب تفضيل 10 منها و 5 أطعمة يجب تجنبها. نظام العقل تدخل DASH المتوسطي للتأخر العصبي) يجمع بين عناصر مخطط DASH النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، وهو نهج غذائي لتخفيض ارتفاع ضغط الدم) والنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، لإنشاء إطار تغذوي سهل المتابعة. في دراسة أجريت عام 2015 على أكثر من 900 من كبار السن ، وجد الباحثون أن أولئك الذين اتبعوا حمية MIND لديهم انخفاض إدراكي أقل وخطر أقل للإصابة بمرض الزهايمر. تعتبر إيلين بورفورد-ماسون أن حمية MIND هي الأفضل لتعزيز صحة الدماغ.

اقرأ أيضا: هل النظام الغذائي الصحي يمنع الأمراض؟

للاستهلاك

  1. الخضروات الورقية: سلطة في اليوم
  2. الخضروات الأخرى: حصة واحدة في اليوم الواحد
  3. المكسرات: حصة واحدة في اليوم الواحد
  4. التوت: ما لا يقل عن حصتين في الأسبوع ، ويفضل أن يكون العنب البري والفراولة
  5. البقوليات: ثلاث أو أربع وجبات في الأسبوع
  6. الحبوب الكاملة: ثلاث حصص في اليوم
  7. الأسماك: خدمة أو أكثر في الأسبوع
  8. الدواجن: ما لا يقل عن حصتين في الأسبوع
  9. زيت الزيتون: يجب أن يكون الزيت الرئيسي المستخدم
  10. النبيذ: كوب في اليوم

 

للإجتناب

  1. اللحوم الحمراء: تستهلك أقل قدر ممكن
  2. الزبدة: ليس أكثر من ملعقة واحدة في اليوم
  3. الجبن: لا يوجد أكثر من حصة واحدة في الأسبوع
  4. معجنات وحلويات: للإجتناب
  5. القلي والوجبات السريعة: لا يوجد أكثر من حصة واحدة في الأسبوع

فيديو: 5 هوايات ستجعلك ذكيا لن تصدق ما هي الهواية #4 ! تعلم الإنجليزية بطريقة مبتكرة وفعالة (ديسمبر 2019).

Загрузка...