الصحة

صحة القلب: أي الدهون لاختيار ، والتي لتجنب؟

Pin
Send
Share
Send
Send


لسنوات ، قيل لنا إن اتباع نظام غذائي قليل الدسم هو الطريقة للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، لكننا نعرف اليوم أنه كان خطأ. في الحقيقة ، المفتاح هو أن تستهلك دهون أفضل - مثل تلك الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون - لاستخدامها في الإشباع ، وفي الوقت نفسه ، تقليل استهلاكنا من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات المكررة. سألنا الخبراء عن كمية الدهون المناسبة ، وعن المصادر التي يجب استخدامها وكيفية استخدامها.

مصادر:زيوت الزيتون والكانولا والفول السوداني والسمسم ؛ الأفوكادو واللوز والسمن غير المهدرج في القدور.

الدهون الأحادية غير المشبعة تعمل على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم ويمكن أن تلعب أيضًا دورًا في التحكم في مستويات السكر في الدم. يقول روزي شوارتز ، اختصاصي التغذية في تورنتو ومؤلف كتاب "إن زيت الزيتون البكر الممتاز له آثار مفيدة أكبر من زيت الزيتون العادي". المستنير الآكل الجامع للأغذية دليل "الدليل الغذائي الكامل للآكل المضيء". ليس فقط أنه أكثر ثراءً في البوليفينول - المركبات التي تخفض مستويات الكوليسترول في الدم - إنه يحتوي أيضًا على مادة تساعد على منع تجلط الدم ، مثل الأسبرين.

يستخدم:من بين الزيوت متعددة الأغراض ، يعتبر زيت الزيتون وزيت الكانولا والفول السوداني خيارات جيدة. أما بالنسبة لزيت الزيتون البكر الممتاز ، والذي يحل محل الزبدة على الخبز بشكل لذيذ ، ويعد قاعدة ممتازة لضمادات السلطة ، يمكن استخدامه أيضًا في قلي الأطعمة. يقول روزي شوارتز: "نقطة دخانها أعلى مما نعتقد" ، وهي النقطة المستخدمة في منطقة البحر الأبيض المتوسط. " يجب الاحتفاظ بزيت الزيتون البكر وزيت السمسم (الذي يمكن رشه بالخضروات وإضافته إلى البطاطا المقلية) في الظل ويبرد.

أما بالنسبة للسمن المحفوظ بوعاء ، إليك شيء تختاره. في جدول القيم الغذائية ، نضيف كميات الدهون "في" (غير المشبعة وغير المشبعة): إذا كان المجموع ستة أو أكثر ، فهذا مفيد للقلب.

اقرأ أيضا: وصفات لمحبي المحامين

مصادر:الدهون السمكية ، الكانولا ، القرطم ، عباد الشمس وزيوت الكتان.

الدهون المتعددة غير المشبعة تخفض مستويات الكولسترول الضار (LDL) ومستويات الدهون الثلاثية. يمكن أن يساعد بعضها (أوميغا -3) أيضًا في منع تكوين جلطات دموية يمكن أن تسبب جلطات ونوبات قلبية. ومع ذلك ، فإن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية هي أوميغا 6. تجدر الإشارة هنا إلى أن جميع الزيوت تتكون من مزيج من أنواع مختلفة من الدهون - بما في ذلك الدهون المشبعة - بنسب متفاوتة. قد يكون من الحكمة اختيار الزيوت التي تحتوي على القليل من أوميغا 6. في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن استهلاك كميات كبيرة من أوميغا 6 يمكن أن يعزز الالتهاب المنتشر المرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. تشتمل الزيوت التي تحتوي على نسبة مئوية أعلى من أوميغا 6 على الذرة والقطن وفول الصويا (يشيع استخدامها في تحضير الأطعمة المصنعة المغلفة). تشمل المصادر النباتية للأوميجا 3 بذور الكتان وزيت الكانولا والجوز والبقان وجوز الصنوبر.

يستخدم:زيوت الكانولا و القرطم و عباد الشمس كلها مناسبة للخبز و التحميص و القلي و القلي. ومع ذلك ، لا يزال زيت الكانولا الأفضل من حيث المحتوى الدهني. تجدر الإشارة إلى أنه بغض النظر عن نوع الزيت المستخدم ، يجب أن تكون الأطعمة المقلية جزءًا صغيرًا جدًا من نظامنا الغذائي. يمكنك رش مع الجوز أو زيت بذر الكتان (والتي يجب أن تبقى في الثلاجة) السلطات ، واللبن الزبادي أو الحبوب ، وإضافة طعم لذيذ جوزي.

مصادر:اللحوم ومنتجات الألبان وزيت النخيل وجوز الهند والسمن الصلب.

هذا النوع من الدهون يزيد من مستوى الكوليسترول السيئ (LDL). من الأفضل استهلاكها باعتدال ، وهذا لا يعني أنه يجب علينا التخلص من بعض الأطعمة تمامًا. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الزبدة ، "يمكنك تقليل استهلاكك من اللحوم الحمراء أو اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم" ، كما تقول كارول دومبرو ، أخصائية التغذية ومستشارة التغذية لمؤسسة القلب والسكتة الدماغية. السكتة الدماغية. يقول روزي شوارتز إن بقية نظامنا الغذائي مهم أيضًا. على سبيل المثال ، ستكون الدهون المشبعة في الزيوت الاستوائية (مثل زيت النخيل وجوز الهند) مشكلة أقل للنباتيين.

انظر أيضًا: تقليل استهلاك اللحوم؟ إليك كيف.

مصادر:الأطعمة المقلية والمقلية التجارية ، العديد من الأطعمة المصنعة التي تباع تحت التفاف ، شحم الخنزير ، وتقصير.

يقول دومبرو: عندما يتعلق الأمر بالدهون وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، فإن "الدهون غير المشبعة هي الأسوأ". بكميات متساوية بالجرام ، تكون الدهون غير المشبعة أكثر ضررا من الدهون المشبعة خمس مرات. يرفعون مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) والدهون الثلاثية ، بينما يخفضون مستوى الكوليسترول الجيد (HDL). الخبر السار؟ هناك إجراءات جارية لحظر البلاد.

كم عدد الدهون (الجيدة) التي يمكن أن نستهلكها؟

يقول روزي شوارتز: "إنه يختلف من شخص لآخر" ، فالاعتدال مهم للغاية - تناول الكثير من الأطعمة الموجودة في الزيت ليس من الحكمة ، ولكن 35-40 ٪ من السعرات الحرارية المجموع مقبول بشكل عام ، بحد أقصى 10 ٪ من الدهون المشبعة. " بالنسبة للمرأة التي تحتاج إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم ، فإن هذا يمثل 4.5 إلى 5.5 ج. حول الطاولة ، لكن تذكر أن هذا يشمل الدهون من جميع المصادر ، بما في ذلك تلك الموجودة في المكسرات أو زبدة الفول السوداني أو منتجات الألبان أو الأفوكادو.

فيديو: تقوية عضلات القلب (أغسطس 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send