الصحة

تقليل استهلاك اللحوم؟ إليك كيف.

Pin
Send
Share
Send
Send


تكتسب التغذية النباتية المزيد والمزيد من المتابعين حيث تربط بعض الأبحاث الوجبات الغذائية النباتية والنباتية بزيادة الحماية من أمراض القلب والسرطان.

في دراسة لعام 2017 نشرت فيمجلة جمعية القلب الأمريكية ، خلص باحثون في تورنتو إلى أن استبدال حصة أو حصتين من البروتين الحيواني بالبروتين النباتي ينتج عنه انخفاض بنسبة 4٪ تقريبًا في العلامات الثلاثة الرئيسية للكوليسترول: LDL (أو الكوليسترول السيئ) ، HDL (الكوليسترول الكلي أقل HDL ، أو الكوليسترول الجيد) والبروتين الدهني B (البروتين الذي يسد الشرايين). يحتوي فول الصويا والمكسرات والبقوليات على مواد معينة ، مثل الألياف الغذائية القابلة للذوبان ، الفيتوستيرول والدهون الجيدة ، والتي لها خاصية خفض الكوليسترول. يساعد استهلاك هذه الأطعمة أيضًا على تقليل كمية اللحوم (والدهون المشبعة) من نظامها الغذائي المعتاد. على الرغم من أن هذا الانخفاض قد يبدو متواضعًا ، عند إضافة حوالي 4٪ من كل من العلامات الثلاثة ، يكون التأثير على الصحة كبيرًا.

كيف تستهلك المزيد من البروتين النباتي المصدر؟ فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب وضعها على صفيحة أكثر ، وفقًا لإخصائية التغذية إميلي كيشلر ، التي تعرض لنا فوائدها الغذائية.

فول الصويا

فول الصويا هو البروتين النباتي الوحيد الذي يكمل ، أي أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تحتوي البروتينات النباتية الأخرى على بعض الأحماض الأمينية الأساسية ويجب دمجها مع الأطعمة الأخرى لتكوين بروتينات كاملة.

التوفو

يوفر التوفو 13 جرامًا من البروتين لكل 85 جرامًا (قد يختلف المحتوى حسب العلامة التجارية والنوع). إنه يأتي بنسق مختلفة: حريري (يستخدم في الحلويات الكريمية ، والعصائر ، أو المهروسة في الصلصات وصلصات السلطة على غرار سيزر) ، لينة (لذيذة في حساء ميسو أو المقبلات) ، وصفات متوسطة الصلابة (مقلي أو مقلي على طريقة "البيض المخفوق" وصفات صلبة أو متماسكة (متبلة ، ثم القلي ، يقلب ، مشوي أو تستخدم في الكاري).

اداميس

تحتوي Edamames - فول الصويا الأخضر - على 9 غرامات من البروتين لكل نصف كوب. يتم شراؤها المجمدة ، في جراب أو قصفت. للحصول على وجبة خفيفة لذيذة ، قم بتبخير القرون في المايكروويف مع دفقة من الماء لمدة دقيقتين ، ثم رش مع ملح البحر ، ويمكن إضافة الفول المقشور إلى الحساء والبطاطس المقلية. قم بالبخار وقم بإضافته إلى السلطة ، أو قم بتخفيضه إلى الروبوت للقيام بالسباحة.

tempeh

تمبّه Tempeh من فول الصويا الكامل المطبوخ جزئيًا ، ثم يتم تخميره وضغطه ككتلة. يتم تغطيته أحيانًا بفيلم أبيض (صالح للأكل تمامًا). يحتوي على نسيج غني واسفنجي ويحتوي على ما يصل إلى 15 جرامًا من البروتين لكل 85 جرامًا ، فضلاً عن البروبيوتيكات القيمة للقناة الهضمية. بعد التتبيلة ، يمكن أن تكون مشوية أو مقلية أو محمصة. يمكنك تزيين سندويش ، وتقطيعه واستخدامه بدلاً من قطع لحم الخنزير المقدد في السلطة ، وإبقائه ولحم البقر المطحون في صلصة الفلفل الحار أو السباغيتي ، أو صنع البرغر. يباع في متاجر الأطعمة الصحية وبعض متاجر البقالة (حتى أنه موجود تحت علامة PC Blue Menu).

المشروبات الصويا

تقدم مشروبات الصويا 8 غرامات من البروتين لكل كوب (أكثر من أي مشروبات غير الألبان). يضاف إلى العصائر أو الحبوب ، مع تجنب الأصناف ذات النكهة ، والتي قد تحتوي على الكثير من السكر المضاف.

اللحم المفروم

يتكون اللحم المفروم من بروتين الصويا الذي تضاف إليه التوابل المختلفة. يحتوي على 9 جرامات من البروتين لكل 1/3 كوب من الوجبات ، ويمكن استخدامه في جميع الوصفات كبديل للحوم المفرومة. إنه مثالي في chilis أو سندويشات التاكو أو صلصة السباغيتي - وغالبًا ما ترى الحيوانات آكلة اللحوم النار! وجدت بالقرب من البرغر التوفو والخضار ، في قسم الفواكه والخضروات في السوبر ماركت. 

البقوليات الجافة

العدسات

غنية بالألياف والبروتين (10 جرام لكل نصف كوب) ، العدسات مشبعة جدًا. أنها غير مكلفة ، وطهي الطعام بسرعة وسهلة التحضير - لجعل الحياة أسهل ، يمكنك حتى شراء المعلبة. الأحمر والبني والأخضر وأصناف أخرى تنوعا للغاية. أنها تعمل بشكل جيد في البرغر ، الكاري يقدم على الأرز البني ، صلصة المعكرونة على غرار بولونيز ، فطيرة ، أو في وصفات تستند إلى الحبوب. لتناول طعام شهي ، لا تشبه شوربة العدس مع كعكة كاملة الحبوب.

الحمص

توفر الحمص 7 غرامات من البروتين لكل نصف كوب. هذه هي الإضافة المثالية لتحويل سلطة أو وعاء من البوكي إلى وجبة كاملة (استنزفيها واشطفها لإزالة الملح الزائد). يتم تحويلها إلى البرغر ، أو الحساء على الطريقة المغربية. يعد الحمص (5 غرامات من البروتين لكل ربع كوب) بديلاً جيدًا للحوم اللذيذة في السندويشات ، ويقدم وجبات خفيفة لذيذة ، إلى جانب البقري والجزر. بيتا القمح الكامل مزينة بالفلافل والسبانخ والخضروات المفرومة. الحمص المحمص هي أيضا أطعمة خفيفة مغذية ، ودقيق الحمص يعطي فطائر لذيذة وغنية بالبروتين.

الفاصوليا الجافة

تحتوي الفاصوليا السوداء والأحمر والأبيض (وجميع الأنواع الأخرى ...) على حوالي 8 غرامات من البروتين لكل نصف كوب. يتم استخدامها بشكل تقليدي في الشيليز والحساء واليخوت ، ولكن يمكن أيضًا صنع البرغر ، أو الانخفاضات ، أو ناتشوز ، أو أطباق الأرز ، أو أطباق الخبز المحمص أو حتى الأطباق المخبوزة. الفاصوليا المقلية (محلية الصنع أو التجارية) ترافق quesadillas ، بوريتو والتاكو.

الجوز وزبدة الجوز

اللوز والكاجو والجوز والبقان والبندق والفول السوداني ، إلخ. يحتوي على حوالي 6 غرامات من البروتين لكل ربع كوب ، وزبدة الجوز ، من 5 إلى 8 غرامات لكل حصة من 2 ملعقة كبيرة. إلى الحساء. يجب عليك دائمًا الاحتفاظ ببعض المكسرات في المكتب أو في حقيبتك لتناول الوجبات الخفيفة - مقبض صغير يكفي. يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني إلى دقيق الشوفان الخاص بك ، أو تزيين نخب من خبز الحبوب الكامل مع زبدة اللوز وشرائح الموز. بالنسبة للوجبات الخفيفة المعقولة ، يمكنك تناول مزيج من المتجولون معك أو صنع قضبان الطاقة مع زبدة الجوز ودقيق الشوفان والفواكه المجففة. تضاف صلصات جوز الكاجو اللذيذة أو صلصات الفول السوداني لتعزيز الصلصات أو الوعاء.

البذور وزبدة البذور

توفر بذور السمسم ، واليقطين ، والكتان ، والقنب ، والشيا ، وزهرة عبّاد الشمس حوالي 6 غرامات من البروتين لكل وجبة. ملاعق كبيرة ، وزبد البذور ، مثل الطحينة ، 5 غرامات لكل وجبة من 2 ملعقة كبيرة. إلى الحساء. جربه على الإفطار أو الوجبات الخفيفة: بودنغ بذور شيا ، مزين بالكرز (يُباع المجمد). يمكن أن تثار الحبوب واللبن الزبادي مع بذور اليقطين ، عصير الصباح مع بذور الكتان أو الشيا ، والسلطات مع بذور عباد الشمس ، مع التقليب مع بذور السمسم المحمصة. ونكاح الطحينة على الخضار المشوية فرحة خالصة!

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي جزء مهم من النظام الغذائي الخالي من اللحوم. للحصول على جزء 1/2 كوب ، الكينوا يوفر 4 غرامات من البروتين. الأرز البني ، 3 غرامات ؛ الشوفان ، 3.5 غرام ؛ الحنطة السوداء ، 3 غرامات. والقمح النشا (فارو) ، 4 غرامات. يمكن طبخها مسبقًا أكثر من وجبة واحدة - على سبيل المثال ، برغل الشوفان (الشوفان قطع الصلبيُطلق عليها أيضًا "الشوفان الحاد" أو "المهروس" على بعض الطرود) لوجبات الإفطار المغذية أو الكينوا أو الأرز البني أو النشا كقاعدة للوجبات السريعة على مدار الأسبوع.

سيطان

أقل معروفة ، سيتان مصنوع من القمح الغلوتين (بروتين القمح). يحتوي على نسبة عالية من البروتين 21 غرام لكل 85 غرام. يشبه نسيجها اللحم ، ويمكن إعطاؤه مجموعة متنوعة من النكهات وفقًا للمكونات التي يتم إعدادها بها. يمكن استخدامه شرائح في السندويشات ، سندويشات التاكو ، سوتيه ، أسياخ متبلة ومشوية ، مثل العديد من الوصفات التي يكون ملمسها مناسبًا بشكل خاص. تم العثور عليها في محلات البقالة الآسيوية ، ومحلات البقالة المتخصصة ومعظم محلات الأغذية الصحية. ويمكن أيضا أن يتم ذلك في المنزل.

خميرة الطعام

الخميرة الغذائية هي خميرة غير نشطة ، وهي على شكل رقائق مصفر. يعزز نكهة الطعام مع طعمه الطفيف من الجبن. توفر ملعقتان كبيرتان 4 غرامات من البروتين وكمية كبيرة من فيتامينات المجموعة ب ، ويمكنك رش الفشار أو إضافته إلى الحساء أو الريسوتو أو استخدامها كبديل عن جبنة البارميزان.

لاكتشاف: كيف تخطئ؟

فيديو: MG26 - The best BBQ for grilling all meat types - المشوى الامثل لشواء جميع انواع اللحوم (شهر اكتوبر 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send