طريقة

دليل قصير للخضروات الخضراء

Pin
Send
Share
Send
Send


في محل البقالة ، أين يجب أن نقضي معظم الوقت؟ في قسم الفواكه والخضروات ، دون تناقض. وخاصة أمام أكشاك الخضروات الخضراء. يكرر هذا ريتشارد بيليفو ، باحث ومؤلف السرطان (شارك في تأليفه) الأطعمة ضد السرطان). "بالإضافة إلى كونها لذيذة ، تساعد الخضروات الخضراء في الحفاظ على رأس مالنا الصحي" ، كما يقول.

من الأفضل إسقاط خس الجبل الجليدي وملء السلة بالشيكوري ، خس لحم الضأن ، جرجير ، تشارد سويسري ، سبانخ ، هليون ، بروكلي ، كرنب. ويضيف الباحث: "لا ينبغي إغفال الصليبيين التي لها طعم مرير ، مثل الجرجير والرابيني". في الواقع ، تشير المرارة إلى وجود مادة البوليفينول ، ومضادات الأكسدة القوية. الخضراوات الخضراء مليئة بالفولات - وهي كلمة تعني "ورقة" - تعرف أيضًا باسم حمض الفوليك أو فيتامين ب 9. "هذا الفيتامين محدد بشكل خاص للنساء في سن الإنجاب ، لكنه ضروري للرجال في أي عمر" ، كما يقول. تحتوي الخضروات الخضراء الغنية بالألياف على العديد من الفيتامينات الأخرى (أ ، ب 6 ، ج ، ك) ومعادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم والحديد. يمكنهم محاربة العديد من أنواع السرطان والسكري واضطرابات القلب والأوعية الدموية. فلماذا تحرم نفسك؟

يقول ريتشارد بيليفو: "على عكس ما يعتقده الناس ، فإن الخضروات مستقرة جدًا ، وحتى إذا فقدت القليل من الفيتامينات مع مرور الوقت ، فهناك دائمًا ما يكفي." منتجات السوق ، ولا يُطلب من المشاركين متى اشتروا السبانخ! " في أي حال ، فإن العناصر الغذائية الأكثر إثارة للاهتمام هي المواد الكيميائية النباتية للخضروات ، والمواد الصلبة - حتى أننا نجدها في الخضروات الفاسدة! ويبقون في معظم الخضروات المعلبة. قال الباحث: "لا ترمي القرنبيط برأس ناعم. لقد فقد الماء فقط ، وجعله حساء".

يتم تناول الخضروات الخضراء الداكنة في الحساء ، مع المعكرونة أو في زريعة مقلية. توصيات الخبراء؟ وجبة واحدة على الأقل يوميًا ، نصف كوب من الخضار المطبوخة أو كوب من الخضار النيئة.

نحصل على الأفضل!

• الأوراق الملونة الزاهية والسيقان القوية مطلوبة.
• الأصناف العضوية تزرع من مصادر عضوية كلما أمكن ذلك.
• نحن لا نحترم أولئك الذين يبدون متعبين بعض الشيء.

انظر أيضا: السلطات أكثر إشباع؟ نصائح من اختصاصي التغذية آني فيرلاند

الصورة: Pexels / freestocks.org

ليست فقط أوراق هذه الخضروات غنية بالكالسيوم ولكن لها أيضًا خصائص مضادة للالتهابات.

  • العناصر الغذائية المميزة: توفر كمية أكبر من الكالسيوم مقارنة بأي نبات نباتي آخر (حوالي 130 ملغ لكل نصف كوب من الملفوف المطبوخ). كما أنه غني جدًا بالفيتامينات A و K وحمض الفوليك ، وهو فيتامين B الذي يحارب فقر الدم ويضمن الأداء الأمثل للجهاز العصبي.
  • التخزين: حتى خمسة أيام في كيس خضروات مثقبة ، في صينية الثلاجة.
  • اقتراحات: يؤكل نيئًا أو مطبوخًا بعد إزالة السيقان بشدة. يستخدم لف برجر الخضروات أو خليط من الحمص والأفوكادو والخضروات المحمصة. إذا كانت الأوراق شديدة الصلابة ، فسوف يتم البخار على البخار بسرعة.

كرنب

وتسمى أيضًا بوريكول ، ابن عم الكرنب ذو طعم قليل من الفلفل.

  • أهم العناصر الغذائية: معبأة بالفيتامينات A و K ، وكذلك البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. يعطي دفعة للجهاز المناعي بفضل محتواه العالي من فيتامين سي.
  • التخزين: غير مغسول ومخزن في كيس خضروات مثقبة ، يمكن تخزينه لعدة أيام في الثلاجة.
  • اقتراحات: الأمر بسيط: لقد وضعناه في كل مكان! تريد وجبة خفيفة صحية؟ فيما يلي وصفة: تمزيق الأوراق إلى قطع صغيرة ، وشطفها ، وتجفيفها جيدًا ونشرها على ورقة ملفات تعريف الارتباط (يجب ألا تلمس الأوراق ، وإلا فلن تكون واضحة). يتم سكب بضع قطرات من زيت الزيتون أو بذور العنب وتمريرها إلى الفرن لمدة 10 دقائق عند 175 درجة مئوية (350 درجة فهرنهايت). يتبل بملح البحر قبل التقديم مباشرة.

اقرأ أيضًا: 8 نصائح لتناول المزيد من الفواكه والخضروات

هذا العضو في لواء الصليب لديه نكهة ناعمة قليلاً.

  • أهم العناصر الغذائية: يعد الصاروخ مصدرًا جيدًا للفيتامينات A و C والزنك وحلفاء الجهاز المناعي والبوتاسيوم ، وهو معدن يساعد على خفض ضغط الدم. توفر كل لدغة أيضًا الكالسيوم والمغنيسيوم ، الضروري للحفاظ على صحة العظام.
  • الحفظ: شطف ، وانتشر على مناشف ورقية ، ثم وضعت في كيس من البلاستيك الذي يتم تخزينه في هش الثلاجة. يفقد الصاروخ نضارته بسرعة ، ويتم استهلاكه في غضون 48 ساعة من الشراء - أو الحصاد ، لأنه ينمو جيدًا على الشرفة!
  • اقتراحات: هناك العديد من المطاعم الراقية التي تقدم جرجير السلطة ، مع رش من زيت الزيتون وعصير الليمون ونشارة البارميزان. ومع ذلك ، إذا وجد المرء مذاقه واضحًا للغاية ، فهو متزوج من خسات أخرى ، على سبيل المثال الروماني. مقلي بزيت الزيتون مع الثوم والبصل ، جرجير لذيذ. يمكن أن تحل أيضا محل الريحان ، كليا أو جزئيا ، في البيستو.
الصورة: Unsplash / Jo Sonn

غاباتها الخضراء الكبيرة تتناقض مع السيقان الحمراء أو البرتقالية أو البيضاء. إذا أحببنا السبانخ ، فنحن نحب أن نحلى الشارد السويسري.

  • العناصر الغذائية المميزة: ستقدر العيون والبشرة هذه الخضروات الغنية بفيتامين أ ، وكذلك الفيتامينات C و E و K والمغنيسيوم.
  • الحفظ: يتم الاحتفاظ به طازجًا لمدة تصل إلى خمسة أيام إذا تم تخزينه كما هو الحال في الدرج الهش في الثلاجة أو في كيس من الخضروات المثقبة.
  • اقتراحات: Chard يعطي الملمس ونكهة للسلطات. مشهور في العجة (سوتيه لفترة وجيزة قبل إضافة البيض) والكيشا والمعكرونة ، وخاصة اللازانيا. أو لمرافقة لذيذة ، يُسكب في زيت الزيتون على نار خفيفة مع الثوم والبصل.

السبانخ يقلل من امتصاص الدهون ويزيد من الشعور بالشبع. كان بوب محقا في حبهم!

  • أهم العناصر الغذائية: لا ، إنها ليست حديدية - على الرغم من أن السبانخ لديها - أو حتى الفيتامينات A و E و K أو الفولات. هو زيانكسانثين ، أحد مضادات الأكسدة التي لها إمكانات قوية المضادة للسرطان. كما أنه يحمي العينين من الآثار الضارة للشمس.
  • التخزين: ستبقي السبانخ غير المغسولة لمدة تصل إلى ثلاثة أيام في كيس بلاستيكي بسحّاب في درج هش بالثلاجة.
  • اقتراحات: لتحسين استيعاب الحديد ، يضاف السبانخ إلى الأطعمة الغنية بفيتامين C ، مثل الطماطم. توضع على البيتزا أو العجة ، أو تضاف إلى المعكرونة. من الأفضل طهي السبانخ ، لأنه يتسبب في تحلل حمض الأكساليك ، وهي مادة يمكن أن تعيق امتصاص الكالسيوم والحديد. يمكنك تناولها بشكل طبيعي ، مع رذاذ من زيت الزيتون وعصير الليمون.
    الحذر: تبخير يميل إلى إبراز المرارة. يتم طهيها لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق.

تزرع الخضروات الخضراء لتعظيم قيمتها الغذائية.

للقيام:
- بخارهم لفترة وجيزة أو بقعهم في زيت الزيتون. هذا الأخير يساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات A و E الموجودة في أوراق الخضروات.
- أكلهم نيئ. الطهي يمكن أن يقلل من محتوى أيزوثيوسيانات ، ومركبات مضادة للسرطان.

للإجتناب:
اغليهم. يفقدون بعض الفيتامينات الذائبة في الماء ، بما في ذلك حمض الفوليك والفيتامينات C و B1 (الثيامين).
- الميكروويف لهم في طاقة عالية ، لأن هذا يدمر بعض المواد الكيميائية النباتية الخاصة بهم.

اقرأ أيضا: 28 سلطة مقدد ومغذي

هذا النص هو تحديث لتقرير نُشر في 18 يوليو 2011.

فيديو: احلا محل (مارس 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send