حيوية

8 نصائح للنوم بشكل أفضل

Pin
Send
Share
Send
Send


1. حجز السرير عند النوم
إذا كنت ترغب في التغلب على الأرق ، يجب استخدام السرير حصريًا للنوم (وصنع الحب). يتم الباقي - مشاهدة التلفزيون ، وحل الصراع مع حبيبي ، وحتى القراءة - في أماكن أخرى من المنزل. وبالتالي ، عندما يستغرق النوم أكثر من 20 دقيقة أو العودة للنوم في منتصف الليل ، من الأفضل أن تستيقظ مجددًا. ولكن لا شك في تفعيل. يقول مود بوتشارد ، طالب الدكتوراه في علم النفس العصبي ومتخصص في اضطرابات النوم: "إذا كنت تنهض من العمل أو تقوم بالأعمال المنزلية أو تأكل ، فإن المخ يعتبرها مكافأة وسيود البدء من جديد في الليلة التالية". إنها توصي بـ "قراءة مسطحة" - قراءة رواية جيدة قد تبقينا مستيقظين لمدة ثلاث ساعات! - في غرفة المعيشة ، مع ضوء خافت. بعد حوالي عشرين دقيقة ، عدنا إلى السرير.

2. اعتماد طقوس

يقول جاك كليرو ، مدير مؤسسة Fondation Sommeil ، وهي منظمة غير ربحية مكرسة لتحسين صحة النوم: "يرغب الكثير من الناس في النوم مباشرة بعد إغلاق أجهزة الكمبيوتر أو التدريب". الآن ، يجب أن نمنح الجسم والدماغ وقتًا لإلغاء الضغط. وقال تشارلز م. مورين: "لا يمكننا الركض بأقصى سرعة طوال المساء ، وأعتقد أننا سنغرق على الفور في النوم لأننا استنفذنا". الحل ؟ خذ لحظة (15 إلى 60 دقيقة ، حسب الحاجة) للاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير. القراءة ، الموسيقى ، التلفزيون: جميع الأنشطة جيدة ، طالما أنها ليست محفزة. يمكن للمرء حتى خلق طقوس صغيرة - الاسترخاء ، وتنظيف الأسنان بالفرشاة ، وإزالة المكياج ، والبيجامات - التي تتكرر كل مساء بنفس الترتيب. "يصبح التكييف عندما نصل إلى المرحلة الأخيرة ، يعرف الجسد أنه سوف ينتقل إلى الفراش بعد ذلك" ، يوضح مود بوشار.

اقرأ أيضا: مدح الكسل

3إفساح المجال للنوم

لا شك في قطع السرير ، حتى عندما يكون اليوم مشغولاً. وفقًا للبروفيسور تشارلز م. مورين ، من المهم أن تحجز ثماني ساعات على الأقل للنوم ... وهذا يعني ، الاستلقاء ، إطفاء الأنوار.

4ننسى الصباح الدهون

يتعرض الجسم للإيقاعات اليومية ، ويتناوب الجسم بين الاستيقاظ وفترة النوم كل 24 ساعة. مراقبة جدول النوم المنتظم يساعد على الاستفادة من هذه الدورة الطبيعية. لاحظ لأولئك الذين يرون بالفعل نهاية حياتهم الاجتماعية: الاتساق يدفع أكثر في الصباح ، كما يقول الباحث. يقول: "من الجيد الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ، لكن الشيء المهم هو الاستيقاظ كل صباح في نفس الوقت ، بغض النظر عن المدة التي تستغرقها الليلة".

5. شاشات المتجر

نظرة أخيرة على الشبكات الاجتماعية أو رسائل البريد الإلكتروني أو الطقس قبل إيقافها؟ أرجوك لا ! وقال مود بوشار: "غالبًا ما يقال ، لكن الأمر يستحق التكرار لأنه مهم: لا شاشة قبل ساعة من النوم". تنبعث الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر من ضوء مزرق ، حتى عندما يتم تقليل السطوع. عندما تُحجز هذه الأجهزة بالقرب من الوجه ، تؤدي موجات الضوء إلى إبطاء إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون يفرز في المخ للإشارة إلى الجسم بأن وقت الدودو قد وصل. ملاحظة: النشاط الذي تمارسه (القراءة الهادئة أو اللعبة الهادئة) لا يغير شيئًا ، بل إنه يمثل مشكلة.

لقراءة أيضا: التعب: أن تكون نشطة في 9 لفتات صحية

6. إخلاء يقول مود بوشار: "أمامنا يوم كامل للتفكير ، وقد حان الوقت لنتخلص من الأفكار". لكن كيف؟ لكل منهم للعثور على أسلوبه المفضل لتحرير رأسه ، وتطبيقه بجد. يمكنك ، على سبيل المثال ، أن تأخذ بضع دقائق قبل الذهاب إلى السرير لتدوين الأشياء لتتذكرها.
في اليوم التالي وتجنب قضاء كل ليلة. جاك كليرو يقترح أيضا
التنفس البطني ، الذي يريح الجسم ويسكن العقل. "نتنفس من الأنف ونضغط على الهواء لصنع كرة في البطن ، ثم نتنفس بهدوء".

7. إخفاء الساعات

خلال ليلة سيئة ، يصبح الاتصال السريع أداة تعذيب. يقول مود بوشار: "مراقبة الوقت عبارة عن بوابة لمعالجة حزمة من المعلومات. نبدأ في حساب المدة التي كنا نحاول فيها النوم ، وعدد قبل ساعات من الاستيقاظ ، والتفكير في جدول اليوم التالي والتساءل عما إذا كنت ستحصل على الطاقة التي تحتاجها. الهامستر يدور. "هذا ليس فقط مصدرًا للتوتر والقلق ، ولكنه يحمل الدماغ في النشاط. إنها تنصح بوضع المنبه أو الخلوية بعيدا عن الأنظار والوصول إليها. تقول: "بالنسبة للبعض ، هذا أمر صعب حقًا ، لكن الأمر يستحق المثابرة لبضعة أسابيع".

انظر أيضًا: هل يساعد الميلاتونين في النوم بشكل أفضل؟

8. كن زن

حتى مع نظافة النوم التي لا تشوبها شائبة ، لا يوجد أحد في مأمن من ليلة سيئة من وقت لآخر. يقول "مود بوشار": "إنه يشبه الهضم ، وأحيانًا يكون خاطئًا ولا ندري حقًا السبب". في هذه الحالات ، على وجه الخصوص ، نتجنب التمثيل. "لقد أظهرت الدراسات أن الجسم يتكيف مع قلة النوم في بعض الأحيان" ، كما تقول. على سبيل المثال ، غالبًا ما يكون النوم أعمق ، وبالتالي يكون أكثر ترميمًا ، في اليوم الذي يلي ليلة مضطربة. لذلك ، بدلاً من النوم أو أخذ قيلولة للتعويض - السلوكيات التي قد تؤدي إلى تفاقم المشكلة على المدى الطويل - ننهض ، نمر طوال اليوم بأفضل ما نستطيع ، ونتعافى في الليلة التالية.

فيديو: 8 نصائح فعالة للنوم بشكل أفضل . ! (شهر اكتوبر 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send